HÁBITOS QUE AJUDAM A EMAGRECER

10 hábitos da manhã que ajudam a perder peso

Não importa quais são seus objetivos de perda de peso, perder peso pode parecer impossível às vezes.

No entanto, derramando alguns quilos não tem que envolver uma revisão completa de sua dieta atual e estilo de vida.

De fato, fazer algumas pequenas mudanças na sua rotina matinal pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo desligado.

Este artigo lista 10 hábitos matinais simples para incorporar em seu regime para ajudar seus esforços de perda de peso.

1. Comer um café da manhã rico em proteínas

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Há uma boa razão para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia.

O que você come no café da manhã pode definir o curso para o seu dia inteiro. Determina se você se sentirá cheio e satisfeito até o almoço, ou se estará indo para a máquina antes do seu lanche no meio da manhã.

Comer um café da manhã com alto teor de proteína pode ajudar a reduzir os desejos e ajudar na perda de peso.

Em um estudo em 20 meninas adolescentes, comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os desejos pós-refeição mais efetivamente do que um café da manhã com proteína normal

Outro pequeno estudo mostrou que comer um café da manhã com alto teor protéico estava associado a menos ganho de gordura e menor consumo diário e fome, comparado a um café da manhã com proteína normal 

A proteína também pode ajudar na perda de peso, diminuindo os níveis de grelina , o "hormônio da fome", responsável pelo aumento do apetite.

De fato, um estudo em 15 homens descobriu que um café da manhã com alto teor protéico suprime a secreção de grelina mais efetivamente do que um café da manhã rico em carboidratos

Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteína como ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.

RESUMOEstudos mostram que um café da manhã rico em proteínas pode ajudar na perda de peso, reduzindo a ansiedade, a secreção de apetite e de grelina.

 2. Beba muita água

Começando sua manhã com um copo ou dois de água é uma maneira fácil de aumentar a perda de peso .

A água pode ajudar a aumentar o gasto de energia, ou o número de calorias que seu corpo queima, por pelo menos 60 minutos.

Em um pequeno estudo, beber 16.9 onças fluidas (500 ml) de água levou a um aumento de 30% na taxa metabólica, em média 

Outro estudo descobriu que mulheres com sobrepeso que aumentaram sua ingestão de água para mais de 34 onças (um litro) por dia perderam um extra de 4,4 libras (2 kg) durante um ano, sem fazer qualquer outra mudança em sua dieta ou rotina de exercícios 

Além disso, a água potável pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em alguns indivíduos.

Um estudo em 24 idosos mostrou que beber 16.9 onças fluidas (500 ml) de água reduziu em 13% o número de calorias consumidas no café da manhã 

De fato, a maioria dos estudos sobre o assunto mostrou que beber de 1 a 2 litros de água por dia pode ajudar na perda de peso.

Começar a manhã com água e ficar bem hidratado durante todo o dia é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com o mínimo de esforço.

RESUMO Oaumento da ingestão de água tem sido associado a um aumento na perda de peso e no gasto de energia, além de uma diminuição no apetite e no consumo de alimentos.

3. Pesar-se

Pisar na balança e pesar a cada manhã pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o autocontrole.

Vários estudos associaram- se a pesar-se diariamente com maior perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 47 pessoas descobriu que aqueles que se pesavam diariamente perdiam cerca de 13 libras (6 kg) mais de seis meses do que aqueles que se pesavam com menos frequência 

Outro estudo relatou que adultos que se pesavam diariamente perderam uma média de 9,7 libras (4,4 kg) durante um período de dois anos, enquanto aqueles que se pesavam uma vez por mês ganharam 4,6 libras (2,1 kg) 

Pesando-se todas as manhãs também pode ajudar a promover hábitos saudáveis ​​e comportamentos que podem promover a perda de peso.

Em um grande estudo, a auto-ponderação freqüente foi associada à melhora da restrição. Além disso, aqueles que pararam de pesar com frequência foram mais propensos a relatar aumento na ingestão de calorias e diminuição da autodisciplina 

Para melhores resultados, pese-se bem quando acordar. Faça isso depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa.

Além disso, lembre-se de que seu peso pode flutuar diariamente e pode ser influenciado por uma variedade de fatores. Concentre-se no quadro geral e procure as tendências gerais de perda de peso, em vez de se fixar em pequenas alterações do dia-a-dia.

RESUMOEstudos descobriram que a auto-avaliação diária pode estar associada a maior perda de peso e maior restrição.

4. Obtenha algum sol

Abrir as cortinas para deixar entrar um pouco da luz do sol ou passar alguns minutos extras do lado de fora todas as manhãs pode ajudar a acelerar sua perda de peso.

Um pequeno estudo descobriu que a exposição a níveis moderados de luz em determinados momentos do dia pode influenciar o peso

Além disso, um estudo em animais descobriu que a exposição à radiação ultravioleta ajudou a suprimir o ganho de peso em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura 

A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D. Alguns estudos descobriram que atender às suas necessidades de vitamina D pode ajudar na perda de peso e até mesmo evitar o ganho de peso.

Em um estudo, 218 mulheres com sobrepeso e obesas tomaram suplementos de vitamina D ou placebo durante um ano. No final do estudo, aqueles que atenderam aos seus requerimentos de vitamina D perderam uma média de 7 libras (3,2 kg) mais do que aqueles com níveis inadequados de vitamina D no sangue 

Outro estudo acompanhou 4.659 mulheres idosas por quatro anos e descobriu que níveis mais altos de vitamina D estavam ligados a um menor ganho de peso 

A quantidade de exposição solar que você precisa pode variar de acordo com o seu tipo de pele, a estação e sua localização. No entanto, deixar entrar um pouco da luz solar ou ficar de fora por 10 a 15 minutos a cada manhã pode ter um efeito benéfico na perda de peso.

RESUMO Aexposição solar pode influenciar o peso. A luz solar também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina D, o que pode ajudar a aumentar a perda de peso e evitar o ganho de peso. 

5. Pratique Mindfulness

A atenção plena é uma prática que envolve o foco total no momento presente e a conscientização de seus pensamentos e sentimentos.

A prática foi mostrada para aumentar a perda de peso e promover hábitos alimentares saudáveis.

Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que intervenções baseadas em mindfulness aumentavam a perda de peso e reduziam os comportamentos alimentares relacionados à obesidade 

Outra revisão teve achados semelhantes, observando que o treinamento de atenção plena resultou em perda de peso significativa em 68% dos estudos revisados ​​

Praticar a atenção plena é simples. Para começar, tente passar cinco minutos a cada manhã sentado confortavelmente em um espaço calmo e conectando-se com seus sentidos.

RESUMOAlguns estudos descobriram que a atenção plena pode aumentar a perda de peso e promover comportamentos alimentares saudáveis.

6. Esprema em algum exercício

Entrar em alguma atividade física logo pela manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso .

Um estudo em 50 mulheres com excesso de peso mediu os efeitos do exercício aeróbico em diferentes momentos do dia.

Embora não tenha havido muita diferença nos desejos específicos de comida entre aqueles que se exercitaram de manhã em relação à tarde, trabalhar de manhã foi associado a um nível mais alto de saciedade 

O exercício pela manhã também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante todo o dia. O baixo nível de açúcar no sangue pode resultar em muitos sintomas negativos, incluindo fome excessiva.

Um estudo em 35 pessoas com diabetes tipo 1 mostrou que o trabalho pela manhã estava associado a um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue 

No entanto, esses estudos se concentraram em populações muito específicas e mostram uma associação, em vez de causação. Mais pesquisas sobre os efeitos do exercício matinal na população em geral são necessárias.

RESUMOAlguns estudos descobriram que o exercício pela manhã pode estar associado ao aumento da saciedade e melhora no controle do nível de açúcar no sangue.

 7. Embale seu almoço

Fazer o esforço para planejar e embalar seu almoço antes do tempo pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso.

Um grande estudo que incluiu 40.554 pessoas descobriu que o planejamento de refeições estava associado a melhor qualidade da dieta, maior variedade de dieta e menor risco de obesidade 

Outro estudo descobriu que comer refeições caseiras com mais frequência estava associado à melhoria da qualidade da dieta e à diminuição do risco de excesso de gordura corporal.

De fato, aqueles que comiam refeições caseiras pelo menos cinco vezes por semana tinham 28% menos chance de estar acima do peso do que aqueles que só comiam refeições caseiras três vezes ou menos por semana 

Tente reservar algumas horas uma noite por semana para planejar e preparar suas refeições para que, pela manhã, você possa simplesmente pegar o seu almoço e ir embora.

RESUMOEstudos mostram que o planejamento de refeições e a ingestão de refeições caseiras estão associados a uma melhora na qualidade da dieta e a um menor risco de obesidade.

8. Durma Mais

Ir para a cama um pouco mais cedo ou acertar seu despertador mais tarde para dormir um pouco mais pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Vários estudos descobriram que a privação do sono pode estar associada a um aumento do apetite 

Um pequeno estudo descobriu que a restrição do sono aumentava a fome e os desejos, especialmente para alimentos ricos em carboidratos e altamente calóricos 

A falta de sono também tem sido associada a um aumento na ingestão de calorias.

Em um estudo, 12 participantes consumiram uma média de 559 calorias a mais, depois de apenas quatro horas de sono, em comparação com o total de oito horas 

Estabelecer um horário de sono saudável é um componente crítico da perda de peso, além de se alimentar bem e se exercitar. Para maximizar seus resultados, procure pelo menos oito horas de sono por noite .

RESUMOEstudos mostram que a privação do sono pode aumentar o apetite e o desejo, bem como a ingestão de calorias.

 9. Ligue o seu comutar

Enquanto dirigir pode ser uma das maneiras mais convenientes para chegar ao trabalho, pode não ser tão bom para sua cintura.

Pesquisas mostram que caminhar, andar de bicicleta ou usar o transporte público pode estar associado a um menor peso corporal e a um risco reduzido de ganho de peso.

Um estudo acompanhou 822 pessoas ao longo de quatro anos e descobriu que aqueles que comutavam de carro tendem a ganhar mais peso do que os que não viajam de carro ( 24 ).

Da mesma forma, um estudo que incluiu 15.777 pessoas mostrou que o uso de transporte público ou métodos ativos de transporte, como caminhar ou andar de bicicleta, estava associado a um índice de massa corporal e percentual de gordura corporal significativamente inferiores ao transporte privado 

Mudar seu trajeto até mesmo algumas vezes por semana pode ser uma maneira simples de aumentar a perda de peso.

RESUMOAndar a pé, andar de bicicleta e usar o transporte público tem sido associado a menos ganho de peso e menor peso corporal e gordura corporal, em comparação com a condução para o trabalho.

10. Comece a rastrear sua entrada

Manter um diário alimentar para acompanhar o que você come pode ser uma maneira eficaz de ajudar a aumentar a perda de peso e manter-se responsável.

Um estudo rastreou a perda de peso em 123 pessoas durante um ano e descobriu que completar um diário alimentar estava associado a uma maior quantidade de perda de peso 

Outro estudo mostrou que os participantes que usavam regularmente um sistema de rastreamento para automonitorar sua dieta e exercício perderam mais peso do que aqueles que não usavam regularmente o sistema de rastreamento 

Da mesma forma, um estudo com 220 mulheres obesas descobriu que o uso freqüente e consistente de uma ferramenta de automonitoramento ajudou a melhorar o controle de peso a longo prazo 

Tente usar um aplicativo ou até mesmo apenas uma caneta e papel para registrar o que você come e bebe, começando pela primeira refeição do dia.

RESUMOEstudos descobriram que usar um diário alimentar para rastrear sua ingestão pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Fazer algumas pequenas alterações nos seus hábitos matinais pode ser uma maneira fácil e eficaz de aumentar a perda de peso.

Praticar comportamentos saudáveis ​​pela manhã também pode dar início ao dia com o pé direito e prepará-lo para o sucesso.

Para obter melhores resultados, certifique-se de combinar esses hábitos matinais com uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável.