Dieta da Marília Mendonça

      9 dietas populares para você perder peso rapidamente

Existem muitas dietas de perda de peso lá fora.

Alguns se concentram em reduzir seu apetite, enquanto outros restringem calorias, carboidratos ou gordura.

Como todos eles afirmam ser superiores, pode ser difícil saber quais valem a pena tentar.

A verdade é que nenhuma dieta é melhor para todos - e o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.

Este artigo analisa as 9 dietas de perda de peso mais populares e a ciência por trás delas.

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1. A Dieta Paleo

A dieta paleo afirma que você deve comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores comeram antes do desenvolvimento da agricultura.

A teoria é que as doenças mais modernas podem estar ligadas à dieta ocidental e ao consumo de grãos, laticínios e alimentos processados.

Embora seja discutível se essa dieta realmente fornece os mesmos alimentos que seus ancestrais comeram, ela está associada a vários benefícios impressionantes para a saúde.

Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, vegetais, frutas, nozes e sementes, ao mesmo tempo em que desestimula alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos.

Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem laticínios como queijo e manteiga, além de tubérculos como batata e batata-doce.

Perda de peso: Vários estudosdemonstraram que a dieta paleo pode levar a perda de peso significativa e redução do tamanho da cintura 

Em estudos, os dietistas paleo ingerem automaticamente muito menos carboidratos, mais proteínas e 300-900 menos calorias por dia 

Outros benefícios: A dieta parece ser eficaz na redução de fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos no sangue e pressão arterial v

A desvantagem: a dieta paleo elimina grãos integrais, legumes e laticínios, que são saudáveis ​​e nutritivos.

RESUMOA dieta paleo enfatiza alimentos integrais, mas proíbe grãos e laticínios. Seus múltiplos benefícios à saúde incluem perda de peso.

2. A dieta vegana

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A dieta vegana restringe todos os produtos animais por razões éticas, ambientais ou de saúde.

O veganismo também está associado à resistência à exploração e à crueldade animal.

Como funciona: o veganismo é a forma mais estrita do vegetarianismo.

Além de eliminar a carne, elimina laticínios, ovos e produtos derivados de animais, como gelatina, mel, albumina, soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.

Perda de peso: Uma dieta vegana parece ser muito eficaz para ajudar as pessoas a perder peso - muitas vezes sem contar calorias - porque seu baixo teor de gordura e alto teor de fibras pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.

As dietas veganas estão consistentemente associadas a menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas 

Um estudo de 18 semanas mostrou que pessoas em uma dieta vegana perderam 9,3 libras (4,2 kg) mais do que aqueles em uma dieta controle. O grupo vegano foi permitido comer até a plenitude, mas o grupo controle teve que restringir calorias 

No entanto, as calorias para as dietas calóricas e veganas não são mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas 

A perda de peso nas dietas veganas é principalmente associada à redução da ingestão de calorias.

Outros benefícios: Dietas baseadas em plantas estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e morte prematura 

Limitar a carne processada também pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e morrer de doença cardíaca ou câncer 

O lado negativo: como as dietas veganas eliminam completamente os alimentos de origem animal, elas podem ser pobres em vários nutrientes , incluindo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ômega-3 

RESUMOAs dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal. Eles podem causar perda de peso devido à menor ingestão de calorias, reduzindo o risco de várias doenças.

 3. Dietas com baixo teor de carboidratos

Dietas de baixo carboidrato têm sido populares por décadas - especialmente para perda de peso.

Existem vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, mas todos envolvem limitar a ingestão de carboidratos a 20 a 150 gramas por dia.

O principal objetivo da dieta é forçar seu corpo a usar mais gorduras como combustível, em vez de usar carboidratos como principal fonte de energia.

Como funciona: Dietas low-carb enfatizam quantidades ilimitadas de proteína e gordura enquanto limitam severamente sua ingestão de carboidratos.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos são transferidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.

Seu corpo pode usar ácidos graxos e cetonas na ausência de carboidratos como fonte de energia primária.

Perda de peso: Numerosos estudos indicam que dietas de baixo carboidrato são extremamente úteis para a perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesos 

Eles parecem ser muito eficazes na redução da gordura da barriga, que pode se alojar em torno de seus órgãos 

Pessoas com dietas muito baixas em carboidratos comumente atingem um estado chamado cetose . Muitos estudos observam que as dietas cetogênicas levam a mais do que o dobro da perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura e restrição calórica 

Outros benefícios: Dietas com baixo teor de carboidratos tendem a reduzir o apetite e fazer com que você se sinta menos faminto, levando a uma redução automática na ingestão de calorias 

Além disso, dietas de baixo carboidrato podem beneficiar muitos dos principais fatores de risco da doença, como triglicerídeos no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial 

A desvantagem: dietas low-carb não servem para todos. Alguns se sentem ótimos neles enquanto outros se sentem infelizes.

Algumas pessoas podem experimentar um aumento no colesterol LDL "ruim" 

Em casos extremamente raros, dietas muito baixas em carboidratos podem causar uma doença grave chamada cetoacidose. Essa condição parece ser mais comum em mulheres lactantes e pode ser fatal se não tratada 

No entanto, dietas low-carb são seguras para a maioria das pessoas.

RESUMOAs dietas com pouco carboidrato limitam severamente a ingestão de carboidratos e levam o corpo a usar gordura como combustível. Eles ajudam na perda de peso e estão ligados a muitos outros benefícios para a saúde.

4. A Dieta Dukan

A dieta de Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteína e baixo teor de carboidratos dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão dietético.

Como funciona: As fases de perda de peso baseiam-se principalmente na ingestão ilimitada de alimentos ricos em proteínas e farelo de aveia obrigatório.

As outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido seguido de alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá menos e menos dias de proteína pura para manter seu novo peso.

Perda de peso: Em um estudo, mulheres seguindo a dieta de Dukan comeram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras (15 kg) em 8-10 semanas 

Além disso, muitos outros estudos mostram que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ter grandes benefícios na perda de peso 

Estes incluem uma taxa metabólica mais alta , uma diminuição na grelina do hormônio da fome e um aumento em vários hormônios da plenitude 

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios registrados da dieta Dukan na literatura científica.

A desvantagem: há muito pouca pesquisa de qualidade disponível na dieta de Dukan.

A dieta de Dukan limita a gordura e os carboidratos - uma estratégia não baseada na ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em comparação com dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura 

Além disso, a rápida perda de peso alcançada pela restrição calórica severa tende a causar perda muscular significativa 

A perda de massa muscular e a severa restrição calórica também podem fazer com que o corpo conserve energia, facilitando a recuperação do peso depois de perdê-lo 

RESUMOA dieta de Dukan não foi testada em estudos humanos de qualidade. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode retardar o seu metabolismo e fazer você perder massa muscular, juntamente com a massa gorda.

5. A Dieta Ultra-Gordura

Uma dieta com baixo teor de gordurarestringe o consumo de gordura a menos de 10% das calorias diárias.

Geralmente, uma dieta com baixo teor de gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.

Estudos revelam que esta dieta é ineficaz para perda de peso a longo prazo.

Os defensores da dieta com baixo teor de gordura afirmam que as dietas tradicionais com pouca gordura não são suficientemente baixas em gordura e que a ingestão de gordura precisa ficar abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de peso.

Como funciona: Uma dieta com baixo teor de gordura contém 10% ou menos de calorias provenientes de gordura. A dieta é principalmente baseada em plantas e tem uma ingestão limitada de produtos de origem animal 

Portanto, é geralmente muito alto em carboidratos - cerca de 80% das calorias - e pobre em proteínas - a 10% das calorias.

Perda de peso: Esta dieta provou ser muito bem sucedida para perda de peso entre os indivíduos obesos. Em um estudo, os indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg) com uma dieta ultra-baixa em gorduras 

Outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7-14% de gordura mostrou uma perda de peso média de 6,7 kg 

Outros benefícios: Estudos sugerem que dietas com baixo teor de gordura podem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e marcadores de inflamação 

Surpreendentemente, esta dieta rica em carboidratos e baixo teor de gordura também pode levar a melhorias significativas no diabetes tipo 2 

Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla - uma doença auto-imune que afeta o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos 

A desvantagem: a restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, pois a gordura desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. Estes incluem ajudar a construir membranas celulares e hormônios, bem como ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis.

Além disso, uma dieta com baixo teor de gordura limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis, carece de variedade e é extremamente difícil de manter.

RESUMOUma dieta com baixo teor de gordura contém menos de 10% de suas calorias provenientes de gordura. Pode causar perda de peso significativa e também pode ter benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.

6. A dieta de Atkins

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A dieta de Atkins é a dieta de perda de peso mais baixa em carboidratos.

Seus proponentes insistem que você pode perder peso comendo a quantidade de proteína e gordura que desejar, desde que evite os carboidratos.

A principal razão pela qual as dietas baixas em carboidratos são tão eficazes para a perda de peso é que elas reduzem o apetite.

Isso faz com que você coma menos calorias sem ter que pensar nisso 

Como funciona: A dieta de Atkins é dividida em quatro fases. Começa com uma fase de indução, durante a qual você come menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.

As outras fases envolvem a reintrodução lenta de carboidratos saudáveis ​​de volta à sua dieta à medida que você se aproxima do seu peso ideal.

Perda de peso: A dieta de Atkins foi estudada extensivamente e descobriu-se que leva a uma perda de peso mais rápida do que as dietas com baixo teor de gordura 

Outros estudos observam que as dietas de baixo carboidrato são muito úteis para a perda de peso. Eles são especialmente bem sucedidos na redução da gordura da barriga , a gordura mais perigosa que se aloja em sua cavidade abdominal 

Outros benefícios: Numerosos estudos mostram que dietas baixas em carboidratos, como a dieta de Atkins, podem reduzir muitos fatores de risco para doenças, incluindo triglicerídeos, colesterol, açúcar no sangue, insulina e pressão sangüínea 

Em comparação com outras dietas de emagrecimento, as dietas de baixo carboidrato também melhoram o açúcar no sangue, o colesterol HDL “bom”, os triglicérides e outros marcadores de saúde 

A desvantagem: assim como outras dietas muito baixas em carboidratos, a dieta de Atkins é segura e saudável para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.

RESUMOA dieta de Atkins é uma dieta para perda de peso com pouco carboidrato. É eficaz para perda de peso, mas também tem benefícios para muitos outros fatores de risco de doença.

 7. A Dieta HCG

A dieta HCG é uma dieta extrema para causar perda de peso muito rápida de 1 a 2 libras (0,45 a 1 kg) por dia.

Seus defensores afirmam que ela aumenta o metabolismo e a perda de gordura sem induzir a fome 

HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio presente em níveis elevados durante o início da gravidez.

Ele diz ao corpo de uma mulher que está grávida e mantém a produção de hormônios que são importantes para o desenvolvimento fetal. Também tem sido usado para tratar problemas de fertilidade 

Como funciona: A dieta é dividida em três fases. Durante a primeira fase, você começa a tomar suplementos de HCG.

Durante a segunda fase, você segue uma dieta de baixa caloria de apenas 500 calorias por dia, juntamente com gotas de suplemento de HCG, pellets, injeções ou sprays. A fase de perda de peso é prescrita para 3 a 6 semanas de cada vez.

Na terceira fase, você para de tomar o HCG e aumenta lentamente a ingestão de alimentos.

Perda de peso: A dieta de HCG causa perda de peso, mas vários estudos concluem que a perda de peso é devida apenas à dieta de ultra baixa caloria - não ao hormônio HCG 

Além disso, HCG não foi encontrado para reduzir a fome.

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios documentados da dieta HCG.

A desvantagem: assim como a maioria das outras dietas ultra-baixas em calorias, a dieta HCG pode causar perda de massa muscular, o que resulta em uma capacidade reduzida de queimar calorias 

Essa restrição calórica severa reduz ainda mais o número de calorias que seu corpo queima. Isso porque o seu corpo acha que está passando fome e, portanto, tenta preservar a energia 

Além disso, a maioria dos produtos HCG no mercado são scams e não contêm HCG. Apenas injeções são capazes de elevar os níveis sanguíneos desse hormônio.

Além disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. Há também um relato de uma mulher desenvolvendo coágulos sanguíneos, provavelmente causados ​​pela dieta 

O FDA desaprova essa dieta, rotulando-a de perigosa, ilegal e fraudulenta 

RESUMOA dieta HCG é uma dieta rápida para perda de peso. Não é baseado em qualquer evidência científica e pode reduzir a taxa metabólica e causar perda de massa muscular, dores de cabeça, fadiga e depressão.

8. A Dieta da Zona

A dieta da zona é uma dieta de baixa carga glicêmica que você tem limite de carboidratos para 35-45% das calorias diárias e proteínas e gorduras para 30% cada 

Ele recomenda comer apenas carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).

O IG de um alimento é uma estimativa de quanto ele aumenta seus níveis de glicose no sangue após o consumo.

A Dieta da Zona foi inicialmente desenvolvida para reduzir a inflamação induzida por dieta, causar perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas 

Como funciona: A Dieta da Zona recomenda o equilíbrio de cada refeição com 1/3 de proteína, 2/3 de frutas e vegetais coloridos e uma pitada de gordura - ou seja, óleo monoinsaturado, como azeite de oliva, abacate ou amêndoas.

Também limita carboidratos de alto índice glicêmico, como bananas, arroz e batatas.

Perda de peso: Estudos sobre dietas de baixo IG são bastante inconsistentes. Enquanto alguns dizem que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite, outros mostram muito pouca perda de peso em comparação com outras dietas 

Outros benefícios: O maior benefício dessa dieta é uma redução nos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol e triglicerídeos reduzidos 

Um estudo sugere que a Dieta da Zona pode melhorar o controle do açúcar no sangue, reduzir a circunferência da cintura e diminuir a inflamação crônica em indivíduos com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2 

A desvantagem: uma das poucas desvantagens dessa dieta é que ela limita o consumo de algumas fontes saudáveis ​​de carboidratos, como bananas e batatas.

RESUMOA dieta da zona é uma dieta de baixo IG. Os estudos sobre os benefícios da perda de peso são inconsistentes, mas a dieta melhora muitos marcadores importantes de saúde e reduz o risco de doença cardíaca.

 9. Jejum Intermitente

O jejum intermitente faz o ciclo do seu corpo entre períodos de jejum e de comer.

Em vez de restringir os alimentos que você ingere, ele controla quando você os come. Assim, pode ser visto como mais um padrão alimentar do que uma dieta.

As formas mais populares de fazer o jejum intermitente são:

• O método 16/8: Envolve pular o café da manhã e restringir seu período de alimentação diária a oito horas, subseqüentemente jejuando pelas 16 horas restantes do dia.
• O método comer-parar de comer:Envolve jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.
• A dieta 5: 2: em dois dias não consecutivos da semana, você restringe sua ingestão a 500 a 600 calorias. Você não restringe a ingestão nos cinco dias restantes.
• A Dieta do Guerreiro: Coma pequenas quantidades de frutas e legumes crus durante o dia e uma refeição enorme à noite.

Como funciona: O jejum intermitente é comumente usado para perda de peso, porque leva à restrição calórica relativamente fácil.

Ele pode fazer com que você coma menos calorias em geral - contanto que você não compensue comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Perda de peso: O jejum intermitente é geralmente muito bem sucedido para perda de peso. Foi demonstrado que causa perda de peso de 3-8% durante um período de 3–24 semanas, o que é muito comparado com a maioria das dietas de perda de peso 

Além de causar menos perda muscular do que a restrição calórica padrão, ela pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6 a 14% no curto prazo 

Outros benefícios: O jejum intermitente pode reduzir os marcadores de inflamação, níveis de colesterol, triglicerídeos no sangue e níveis de açúcar no sangue 

Além disso, o jejum intermitente tem sido associado a níveis aumentados de hormônio do crescimento humano (HGH), melhora da sensibilidade à insulina, melhora do reparo celular e expressão gênica alterada 

Estudos em animais também sugerem que pode ajudar novas células cerebrais a crescer, prolongar a expectativa de vida e proteger contra a doença de Alzheimer e o câncer 

O lado negativo: embora o jejum intermitente seja seguro para pessoas bem nutridas e saudáveis, não é adequado para todos.

Alguns estudos observam que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens 

Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum, incluindo aquelas sensíveis a baixas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães que amamentam, adolescentes, crianças e pessoas que estão desnutridas, com baixo peso ou com deficiência de nutrientes.

RESUMOO jejum intermitente permite que o seu corpo circule entre o jejum e a alimentação. É muito eficaz para perda de peso e tem sido associada a inúmeros benefícios para a saúde.