PERCA GORDURA ABDOMINAL COM ESSAS 20 DICAS
Gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas pareçam apertadas.
É seriamente prejudicial.
Este tipo de gordura - referido como gordura visceral - é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doença cardíaca e outras condições
Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.
No entanto, isso é enganoso, já que pessoas com excesso de gordura da barriga correm maior risco, mesmo que pareçam magras do lado de fora
Embora a perda de gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.
Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiada por estudos científicos.
1. Coma muita fibra solúvel
A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a reduzir a velocidade dos alimentos quando passa pelo seu sistema digestivo.
Estudos mostram que este tipo de fibra promove perda de peso, ajudando você a se sentir completo, então você naturalmente come menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos
O que é mais, fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu em 3,7% durante um período de 5 anos
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki , couve de Bruxelas, abacate , legumes e amoras.
RESUMOA fibra solúvel pode ajudar a perder peso, aumentando a plenitude e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para perda de peso.
2. Evite alimentos que contenham gorduras trans
Gorduras Trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.
Eles são encontrados em algumas margarinas e se espalham e também frequentemente adicionados a alimentos embalados.
Essas gorduras têm sido associadas à inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e animais
Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que consumiram uma dieta rica em gordura monoinsaturada
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
RESUMOAlguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de gordura da barriga. Se você está ou não tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura trans é uma boa idéia.
3. Não beba muito álcool
O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você bebe demais.
A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .
Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente maior de obesidade central - isto é, armazenamento excessivo de gordura ao redor da cintura
Reduzir o consumo de álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, as pessoas que ingeriram bebidas alcoólicas diariamente, mas com menos de um drinque por dia, tinham menos gordura da barriga do que aquelas que bebiam menos, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam
RESUMOA ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.
4. Coma uma dieta rica em proteínas
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove plenitude. A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso
Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que consomem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta com baixo teor de proteínas
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.
RESUMOAlimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você está tentando perder alguns quilos extras em torno da cintura.
5. Reduza seus níveis de estresse
O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, provocando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal
Além disso, mulheres que já têm cintura larga tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura ao redor do meio
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, envolva-se em atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.
RESUMO Oestresse pode promover ganho de gordura ao redor da cintura. Minimizar o estresse deve ser uma das suas prioridades, se você está tentando perder peso.
6. Não coma muita comida açucarada
Açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumidas em excesso.
Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa
Estudos observacionais mostram uma relação entre o alto consumo de açúcar e o aumento da gordura abdominal
É importante perceber que mais do que apenas o açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Até mesmo açúcares mais saudáveis, como mel de verdade , devem ser usados com moderação.
RESUMOA ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite sua ingestão de doces e alimentos processados ricos em açúcar adicionado.
7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)
O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias .
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos sobre se o exercício de intensidade moderada ou de alta intensidade é mais benéfico
Em qualquer caso, a frequência e a duração do programa de exercícios são mais importantes que a intensidade.
Um estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitavam 150 minutos por semana
RESUMOO exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz no emagrecimento de sua cintura.
8. Corte de volta em carboidratos, especialmente carboidratos refinados
Reduzir sua ingestão de carboidratospode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, aquelas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP)
Você não precisa seguir uma dieta rígida de baixo carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratosricos em amido pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga
No famoso Framingham Heart Study, pessoas com o maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos chances de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados
RESUMOUm alto consumo de carboidratos refinados está associado à gordura excessiva da barriga. Considere reduzir sua ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta com fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou verdura
9. Substitua algumas das suas gorduras com óleo de coco
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer .
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à alta ingestão de calorias
Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal
Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 1,82 cm de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos. relatam bons resultados.
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.
RESUMOEstudos sugerem que o uso de óleo de coco em vez de outros óleos de cozinha pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.
10. Realizar treinamento de resistência (levantar pesos)
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga
De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior redução na gordura visceral
Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter orientação de um personal trainer certificado.
RESUMOO treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.
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