Dieta cetogênica: cardápio, vantagens, desvantagens e receitas

A dieta cetogênica: um guia detalhado 

A dieta cetogênica (ou dieta cetônica, em suma) é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras que oferece muitos benefícios para a saúde.

De fato, mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde 

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer 

Aqui está um guia detalhado do novato para a dieta cetônica.

O que é uma dieta cetogênica?

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A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gorduras que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e low-carb .

Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-lo por gordura. Esta redução em carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose .

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para energia. Também transforma gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro 

Dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento das cetonas, tem inúmeros benefícios para a saúde 

RESUMOA dieta keto é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, e desloca o metabolismo do corpo para longe dos carboidratos e para gorduras e cetonas.

 Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

• Dieta cetogênica padrão (SKD):Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos 
• Dieta cetogênica cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de refino com alto teor de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias com alto teor de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada (TKD): Esta dieta permite que você adicione carboidratos ao redor dos treinos.
• Dieta cetogênica rica em proteínas:é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína . A proporção é frequentemente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações deste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

RESUMOExistem várias versões da dieta keto. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

Dietas cetogênicas podem ajudar você a perder peso

Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças

De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica é muito superior à dieta freqüentemente recomendada com baixo teor de gordura 

Além do mais, a dieta é tão recheada que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão alimentar 

Um estudo descobriu que pessoas com uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas com uma dieta pobre em gorduras com restrição de calorias. Os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também melhoraram 

Outro estudo descobriu que pessoas na dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aquelas na dieta recomendada pela Diabetes UK (

Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteínas, o que proporciona inúmeros benefícios 

O aumento de cetonas, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental 

RESUMOUma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder muito mais peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece sem fome.

Dietas Cetogênicas para Diabetes e Prediabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insuficiência da função da insulina 

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica 

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%

Outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar de usar todos os medicamentos para diabetes 

Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 24,4 libras (11,1 kg), comparado a 15,2 libras (6,9 kg) no grupo com carboidratos mais elevados. Este é um benefício importante quando se considera a relação entre peso e diabetes tipo 2 

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foram capazes de parar ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo com maior teor de carboidratos 

RESUMOA dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios significativos para a saúde de pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas , como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de condições de saúde diferentes:

• Doença cardíaca: A dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco, como gordura corporal , níveis de colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue 
• Câncer: Atualmente, a dieta está sendo usada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento do tumor 
• Doença de Alzheimer: A dieta cetônica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão 
• Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças nas convulsões em crianças epilépticas
• Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson 
• Síndrome dos Ovários Policísticos:A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos 
• Lesões cerebrais: Um estudo em animais descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral 
• Acne: Menores níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados ​​podem ajudar a melhorar a acne 

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

RESUMOUma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios para a saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos para Evitar

Qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

• Alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
• Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc.
• Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.
• Feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
• Vegetais de raiz e tubérculos:Batata, batata-doce, cenoura, nabo, etc.
• Produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos: são altamente processados ​​e geralmente ricos em carboidratos.
• Alguns condimentos ou molhos:Estes geralmente contêm açúcar e gordura insalubre.
• Gorduras insalubres: Limite sua ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
• Álcool: Devido ao seu conteúdo de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem expulsá-lo da cetose.
• Alimentos isentos de açúcar: são muitas vezes ricos em álcoois de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

RESUMOEvite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doce, suco e até mesmo a maioria das frutas.

Alimentos para comer

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno desses alimentos :

• Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
• Peixe gordo: como salmão, truta, atum e cavala.
• Ovos: Procure ovos inteiros ou ômega-3 inteiros.
• Manteiga e creme: Procure por grama quando possível.
• Queijo: queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
• Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora.
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
• Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

RESUMOBaseie a maioria de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Um Plano de Refeição Keto de Amostra por 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está uma amostra de dieta cetogênica por uma semana:

Segunda-feira

• Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
• Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
• Jantar: salmão com espargos cozidos na manteiga.

terça

• Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.
• Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milkshake de estévia.
• Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.

Quarta-feira

• Café da manhã: Um milkshake cetogênico (tente isso ou aquilo ).
• Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
• Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira

• Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
• Almoço: Um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.
• Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, além de vegetais.

Sexta-feira

• Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
• Almoço: carne refogada cozida em óleo de coco com legumes.
• Jantar: Hamburguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

sábado

• Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.
• Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
• Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

domingo

• Café da manhã: ovos fritos com bacon e cogumelos.
• Almoço: Hamburguer com salsa, queijo e guacamole.
• Jantar: Bife e ovos com salada.

Sempre tente girar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, confira estas 101 receitas saudáveis ​​low-carb .

RESUMOVocê pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.

 No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e aprovados por keto:

• Carne ou peixe gordo
• Queijo
• Um punhado de nozes ou sementes
• Queijo com azeitonas
• 1-2 ovos cozidos
• 90% de chocolate amargo
• Um batido de baixo carboidrato com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes
• Iogurte gordo misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
• Morangos e creme
• Aipo com salsa e guacamole
• Porções menores de sobras de refeições

RESUMOGrandes lanches para uma dieta keto incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate escuro.

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Não é muito difícil fazer a maioria das refeições no restaurante ao comer fora.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Faça o pedido e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

As refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos e bacon.

Outro favorito é hambúrgueres sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione abacate extra, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme azedo.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos mistos ou bagas com creme.

RESUMOQuando comer fora, selecione um prato à base de carne, peixe ou ovo. Pedir legumes extra em vez de carboidratos ou amidos, e ter queijo para a sobremesa.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta.

Isso é muitas vezes referido como o ceto gripe e geralmente é mais dentro de alguns dias.

O ceto gripe inclui pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

Para minerais, tente tomar de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

Pelo menos no começo, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir demais as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.

RESUMOMuitos dos efeitos colaterais do início de uma dieta cetogênica podem ser limitados. Facilitar a dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

• Óleo de MCT: adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona. Dê uma olhada em várias opções na Amazon .
• Minerais: O sal e outros minerais adicionados podem ser importantes quando iniciados devido a mudanças no equilíbrio de água e minerais.
• Cafeína: A cafeína pode trazer benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.
• Cetonas exógenas: este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetona do corpo.
• Creatina: A creatina fornece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios.
• Whey: Use meia colher de proteínade whey em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína. Você pode encontrar muitos produtos saborosos na Amazon .

RESUMOCertos suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenas, óleo MCT e minerais.

 perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Posso comer carboidratos de novo?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente a sua ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais - basta voltar à dieta imediatamente após.

2. Vou perder músculo?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteína e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

3. Posso construir músculo em uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Para mais detalhes sobre dietas low-carb ou keto e desempenho 

4. Preciso reaproveitar ou carregar carboidratos?

Não. No entanto, alguns dias mais calóricos podem ser benéficos de vez em quando.

5. Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

6. E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar com cetose total ou estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e volte a visitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

7. Minha urina cheira a fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

8. Meu hálito cheira. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água com sabor natural ou mastigar chiclete sem açúcar.

9. Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o último ocorre apenas no diabetes não controlado.

A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

10. Eu tenho problemas de digestão e diarréia. O que eu posso fazer?

Esse efeito colateral comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. Suplementos de magnésio também podem ajudar com a constipação.

Uma dieta cetogênica é ótima, mas não para todos

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas com sobrepeso, diabéticas ou que procuram melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou para aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.

E, como com qualquer dieta, ela só funcionará se você for consistente e permanecer com ela a longo prazo.

Dito isto, poucas coisas são tão bem comprovadas em nutrição quanto os poderosos benefícios para a saúde e a perda de peso de uma dieta cetogênica