11 melhores frutas que ajudam você a emagrecer

Os 11 melhores frutas para Emagrecer

A fruta é o lanche pronto da natureza, repleto de vitaminas, fibras e outros nutrientes que sustentam uma dieta saudável.

A fruta também é geralmente baixa em calorias e rica em fibras, o que pode ajudar a perder peso.

De fato, a ingestão de frutas está ligada a um menor peso corporal e a um menor risco de diabetes, pressão alta, câncer e doenças cardíacas.

Aqui estão 11 das melhores frutas para comer para perda de peso.

1. Grapefruit

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Toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e é comumente associada a dietas e perda de peso.

Metade de uma toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária de referência (IDR) de vitamina C. As variedades vermelhas também fornecem 28% do IDR para a vitamina A 

Além disso, a grapefruit tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta com baixo IG pode auxiliar na perda de peso e manutenção do peso, embora a evidência seja limitada

Em um estudo com 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber suco de grapefruit antes das refeições por 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma diminuição de 7,1% no peso corporal e melhores níveis de colesterol 

Além disso, uma revisão recente descobriu que o consumo de toranja reduz a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação com os grupos controle 

Enquanto grapefruit pode ser comido por conta própria, também faz um ótimo complemento para saladas e outros pratos.

RESUMOToranja é muito baixa em calorias e rica em vitaminas A e C. Pode ser um lanche saudável antes das principais refeições para ajudar a reduzir a ingestão total de alimentos.

 2. Maçãs

As maçãs são baixas em calorias e altas em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande (223 gramas) 

Eles também foram encontrados para apoiar a perda de peso.

Em um estudo, as mulheres receberam três maçãs , três peras ou três biscoitos de aveia - com o mesmo valor calórico - por dia durante 10 semanas. O grupo de maçãs perdeu 2 libras (0,91 kg) e o grupo de peras 1,6 libras (0,84 kg), enquanto o peso do grupo aveia não se alterou 

Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comiam maçãs perderam em média 1,24 libras (0,56 kg) por porção diária ao longo de um período de quatro anos 

Como as frutas de baixa caloria, como as maçãs, são mais recheadas, você pode comer menos alimentos durante o dia. Notavelmente, uma maçã é quase três vezes mais recheada que uma barra de chocolate 

A pesquisa mostra que as maçãs são mais consumidas inteiras - em vez de espremidas - para reduzir a fome e controlar o apetite 

Dito isto, dois estudos ligam o sumo de maçã a reduções na gordura corporal em comparação com uma bebida de controlo com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã - feito de um dos compostos naturais da fruta - também tem sido associado a níveis reduzidos de colesterol 

As maçãs podem ser apreciadas de várias formas, cozidas e crus. Tente adicioná-los a cereais quentes e frios, iogurte, ensopados e saladas, ou cozinhá-los por conta própria.

RESUMO ASmaçãs têm baixo teor calórico, alto teor de fibras e muito recheio. Estudos indicam que eles podem suportar a perda de peso.

 3. Bagas

Bagas são potências de nutrientes de baixa caloria.

Por exemplo, um copo de 1/2 (74 gramas) de mirtilos contém apenas 42 calorias, mas fornece 12% do RDI para vitamina C e manganês, bem como 18% para a vitamina K 

Um copo (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e fornece 3 gramas de fibra dietética, assim como 150% do IDR para vitamina C e quase 30% para o manganês 

As bagas também se mostraram preenchidas. Um pequeno estudo descobriu que pessoas que tomam um lanche de 65 calorias com baga comem menos alimentos em uma refeição subseqüente do que as que recebem doces com o mesmo número de calorias 

Além disso, a ingestão de bagas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para as pessoas com excesso de peso 

Bagas frescas ou congeladas podem ser adicionadas a cereais ou iogurte no café da manhã, misturado em um smoothie saudável, misturado em assados ​​ou jogados em uma salada.

RESUMO ASbagas são baixas em calorias e contêm muitas vitaminas importantes. Eles também podem ter efeitos positivos nos níveis de colesterol, pressão arterial e inflamação.

 4. Frutas de Pedra

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Frutas de pedra, também conhecidas como drupas, são um grupo de frutas da estação com um exterior carnudo e uma pedra, ou cova, no interior. Eles incluem pêssegos, nectarinas, ameixas , cerejas e damascos.

As frutas de caroço são de baixo IG, baixo teor calórico e são ricas em nutrientes como as vitaminas C e A - o que as torna ótimas para pessoas que estão tentando perder peso 

Por exemplo, um pêssego médio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto 1 xícara (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias e duas pequenas ameixas (120 gramas) ou quatro damascos (140 gramas) têm apenas 60 calorias 

Em comparação com salgadinhos não saudáveis, como batatas fritas ou biscoitos, as frutas de caroço são mais nutritivas e densas.

As frutas de pedra podem ser comidas frescas, picadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau ou até grelhadas ou adicionadas a pratos salgados como guisados.

RESUMOFrutos de pedra, como pêssegos, nectarinas e ameixas, fazem um lanche sazonal de baixa caloria. Eles são uma boa alternativa para batatas fritas, biscoitos ou outras comidas lixo.

 5. Maracujá

O maracujá, originário da América do Sul, cresce em uma bela videira florida. Tem uma casca externa resistente - de cor púrpura ou amarela - com uma massa de sementes comestíveis e carnudas no interior.

Uma fruta (18 gramas) contém apenas 17 calorias e é uma rica fonte de fibras, vitamina C, vitamina A, ferro e potássio 

Para uma fruta tão pequena, o maracujá contém muita fibra dietética. De fato, cinco deles dão 42% do RDI para menos de 100 calorias 

A fibra retarda a digestão, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo e controlando seu apetite 

Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatannol, uma substância ligada à redução da pressão arterial e melhora da sensibilidade à insulina em homens com excesso de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias 

Para perda de peso, o maracujá é melhor consumido inteiro. Pode ser comido sozinho, usado como cobertura ou recheio para sobremesas, ou adicionado a bebidas.

RESUMO Omaracujá é uma fruta de baixa caloria e rica em fibras que pode beneficiar a pressão arterial e a sensibilidade à insulina, tornando-a ideal para perda de peso.

6. Ruibarbo

O ruibarbo é na verdade um vegetal, mas na Europa e na América do Norte, muitas vezes é preparado como uma fruta 

Embora tenha apenas 11 calorias por caule, ainda contém quase 1 grama de fibra e quase 20% do IDR para a vitamina K 

Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol alto, que é um problema comum para as pessoas que lutam com seu peso.

Em um estudo em 83 pessoas com aterosclerose - uma doença das artérias - aquelas que receberam 23 mg de extrato seco de ruibarbo por quilo de peso corporal (50 mg por kg) por seis meses tiveram uma redução significativa no colesterol e melhoraram a função dos vasos sanguíneos 

Talos de ruibarbo podem ser cozidos e servidos com mingau ou seu cereal favorito. Embora possa ser usado de várias maneiras, inclusive em sobremesas, é melhor aderir a pratos de ruibarbo com baixo teor de açúcar ao tentar perder peso.

RESUMO Oruibarbo, que é pobre em calorias e rico em fibras, pode ajudar na perda de peso e ajudar a reduzir o colesterol.

 7. Kiwis

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Os kiwis são frutos pequenos e marrons com polpa verde ou amarela brilhante e pequenas sementes pretas.

Muito densos em nutrientes, os kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, ácido fólico e fibras e têm benefícios significativos para a saúde 

Em um estudo, 41 pessoas com prediabetes comeram dois kiwis dourados por dia durante 12 semanas. Eles experimentaram níveis mais elevados de vitamina C, uma redução na pressão sanguínea e uma redução de 1,2 polegadas (3,1 cm) na circunferência da cintura 

Estudos adicionais observam que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal - todos os benefícios adicionais de perda de peso 

Os kiwis têm um IG baixo, portanto, embora contenham açúcar, ele é liberado mais lentamente - resultando em picos de açúcar no sangue menores 

Além disso, os kiwis são ricos em fibras alimentares. Uma pequena fruta descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto a pele sozinha fornece 1 grama extra de fibra 

Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais têm demonstrado promover a perda de peso, aumentar a plenitude e melhorar a saúde intestinal 

Kiwis é macio, doce e delicioso quando comido cru, descascado ou com casca . Ele também pode ser espremido, usado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal ou usado em produtos assados.

RESUMO OSkiwis são altamente nutritivos e proporcionam uma série de benefícios para a saúde. Sua alta fibra e baixo teor calórico tornam ideais para perda de peso.

8. Melões

Melões são baixos em calorias e têm um alto teor de água, o que os torna muito amigáveis ​​à perda de peso.

Apenas 1 xícara (150 a 160 gramas) de melão, como melão ou melancia, fornece uma modesta quantidade de 46 a 61 calorias 

Embora com baixas calorias, os melões são ricos em fibras, potássio e antioxidantes, como vitamina C, beta-caroteno e licopeno 

Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder peso extra 

No entanto, a melancia tem um alto IG, então o controle da porção é importante 

Melões podem ser apreciados frescos, em cubos ou balled para animar uma salada de frutas. Eles também são facilmente misturados em smoothies de frutas ou congelados em picolés de frutas.

RESUMOMelões são muito baixos em calorias e têm um alto teor de água, o que pode ajudar a perder peso e mantê-lo hidratado.

 9. Laranjas

Como todas as frutas cítricas , as laranjas são baixas em calorias e altas em vitamina C e fibras. Eles também são muito recheados.

De fato, as laranjas são quatro vezes mais recheadas que um croissant e duas vezes mais recheadas que uma barra de muesli

Enquanto muitas pessoas consomem suco de laranja em vez de fatias de laranja, estudos descobriram que comer frutas inteiras - ao invés de beber sucos de frutas - não só resulta em menos consumo de calorias e fome, mas também aumenta a sensação de plenitude 

Portanto, se você está tentando perder peso, pode ser melhor comer laranjas em vez de beber suco de laranja. A fruta pode ser consumida sozinha ou adicionada à sua salada ou sobremesa favorita.

RESUMO ASlaranjas são ricas em vitamina C e fibras. Além do mais, eles podem ajudar você a se sentir satisfeito.

10. Bananas

Ao tentar perder peso, algumas pessoas evitam bananas devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.

Embora as bananas sejam mais densas em calorias do que muitas outras frutas, elas também são mais densas em nutrientes, fornecendo potássio , magnésio, manganês, fibra, numerosos antioxidantes e vitaminas A, B6 e C 

Seu baixo a médio GI pode ajudar a controlar os níveis de insulina e regular o peso - particularmente para pessoas que têm diabetes 

Além disso, um estudo mostrou que comer uma banana por dia reduziu tanto o açúcar no sangue como o colesterol em pessoas com colesterol alto 

Alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes e de baixa caloria, como bananas, são vitais para qualquer plano de emagrecimento saudável.

As bananas podem ser apreciadas por conta própria, como um lanche conveniente, ou adicionadas cruas ou cozidas a uma grande variedade de pratos.

RESUMOOs amplos nutrientes e fibras da Banana fazem deles parte ideal de um plano de emagrecimento saudável.

11. Abacates

O abacate é uma fruta gordurosa e densa em calorias cultivada em climas quentes.

Metade de um abacate (100 gramas) contém 160 calorias, tornando-se um dos frutos mais densos em calorias. A mesma quantidade fornece 25% do IDR para a vitamina K e 20% para o folato 

Apesar de seu alto teor calórico e de gordura, o abacate pode promover a perda de peso 

Em um estudo, 61 pessoas com excesso de peso comeram uma dieta contendo 200 gramas de abacate ou 30 gramas de outras gorduras (margarina e óleos). Ambos os grupos experimentaram perda de peso significativa, indicando que o abacate é uma escolha inteligente para quem quer perder peso 

Outros estudos descobriram que comer abacates pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e melhorar os níveis de colesterol 

Além disso, um grande estudo dos padrões alimentares americanos revelou que as pessoas que consumiam abacates tendiam a ter dietas mais saudáveis, menor risco de síndrome metabólica e menor peso corporal do que as pessoas que não as comiam 

Abacates pode ser usado como um substituto para manteiga ou margarina no pão e torradas. Você também pode adicioná-los a saladas, smoothies ou molhos.

RESUMOPessoas que comem abacates tendem a pesar menos do que as pessoas que não comem. Apesar de seu alto teor de gordura, o abacate pode ajudar a promover a perda de peso e a manutenção do peso.

 A fruta é uma parte essencial de uma dieta saudável - e pode ajudar na perda de peso.

A maioria das frutas é pobre em calorias e rica em nutrientes e fibras, o que pode aumentar sua plenitude.

Tenha em mente que é melhor comer frutas inteiras em vez de espremidas.

Além do mais, simplesmente comer fruta não é a chave para a perda de peso . Você também deve lutar por uma dieta saudável, baseada em alimentos integrais, juntamente com a atividade física.