1. O Método 16/8: Rápido por 16 horas por dia.
O Método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 14-16 horas e restringir sua "janela alimentar" diária a 8-10 horas.
Dentro da janela comendo, você pode caber em 2, 3 ou mais refeições.
Este método também é conhecido como o protocolo Leangains e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.
Fazer esse método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã.
Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até às 12h do dia seguinte, estará tecnicamente em jejum por 16 horas entre as refeições.
Geralmente, recomenda-se que as mulheres só façam jejum de 14 a 15 horas, porque elas parecem melhorar com jejuns ligeiramente mais curtos.
Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de tomar o café da manhã, pode ser difícil se acostumar com isso no início. No entanto, muitos capitães do café da manhã, na verdade, comem instintivamente dessa maneira.
Você pode beber água , café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, e isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome.
É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis durante sua janela de comer. Isso não funcionará se você comer muita junk food ou quantidades excessivas de calorias.
Eu pessoalmente acho que esta é a maneira mais "natural" de fazer jejum intermitente. Eu como dessa maneira e acho que é 100% sem esforço.
Eu como uma dieta baixa em carboidratos, então meu apetite está um pouco embotado. Eu simplesmente não sinto fome até cerca de 1 da tarde. Então eu como minha última refeição em torno de 6-9 pm, então eu acabo jejuando por 16-19 horas.
ResumoO método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para homens e 14 a 15 horas para mulheres. Em cada dia, você restringe sua alimentação a uma "janela comendo" de 8 a 10 horas, onde você pode fazer 2-3 refeições ou mais.
2. Dieta 5: 2: Rápida por 2 dias por semana.
A dieta 5: 2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe as calorias para 500-600 em dois dias da semana.
Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.
Nos dias de jejum, recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600 calorias.
Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias, exceto às segundas e quintas, onde você come duas pequenas refeições (250 calorias por refeição para mulheres e 300 para homens).
Como os críticos corretamente apontam, não há estudos testando a dieta 5: 2 em si, mas há muitos estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.
ResumoA dieta 5: 2, ou a dieta rápida, envolve a ingestão de 500-600 calorias por dois dias da semana, mas comendo normalmente os outros 5 dias.
3. Eat-Stop-Eat: Faça um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Eat-Stop-Eat envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon, e tem sido bastante popular por alguns anos.
Ao jejuar do jantar um dia, para o jantar seguinte, isso equivale a um jejum de 24 horas.
Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h e não comer até o jantar do dia seguinte às 19h, você acabou de fazer um jejum completo de 24 horas.
Você também pode jejuar do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço. O resultado final é o mesmo.
Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não há alimento sólido.
Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante que você coma normalmente durante os períodos de alimentação. Como em, coma a mesma quantidade de comida como se você não estivesse jejuando.
O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas.
No entanto, você não precisa ir all-in imediatamente, começando com 14-16 horas e depois indo para cima de lá, tudo bem.
Eu pessoalmente fiz isso algumas vezes. Achei a primeira parte do jejum muito fácil, mas nas últimas horas me tornei famosamente faminta.
Eu precisava aplicar uma autodisciplina séria para terminar as 24 horas completas e muitas vezes me via desistindo e jantando um pouco mais cedo.
ResumoEat-Stop-Eat é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.
4. Jejum em dias alternados: Rápido a cada dois dias.
Jejum em dias alternados significa jejum a cada dois dias.
Existem várias versões diferentes disso. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.
Muitos dos estudos de laboratório mostrando os benefícios para a saúde do jejum intermitente usaram alguma versão disso.
Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo, então eu não recomendo isso para iniciantes.
Com este método, você estará indo para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e provavelmente insustentável a longo prazo.
RESUMINDO:jejum em dias alternados significa jejum a cada dois dias, seja por não comer nada ou consumir apenas algumas centenas de calorias.
5. A Dieta do Guerreiro: Rápido durante o dia, coma uma grande refeição à noite.
A dieta do guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler.
Envolve a ingestão de pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, depois de uma refeição enorme à noite.
Basicamente, você "jejua" durante todo o dia e "festa" à noite dentro de uma janela comendo 4 horas.
A dieta do guerreiro foi uma das primeiras "dietas" populares a incluir uma forma de jejum intermitente.
Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares que são bastante semelhantes a uma dieta paleo - alimentos inteiros, não processados, que se assemelham ao que eles pareciam na natureza.
ResumoA dieta de guerreiro é sobre comer apenas pequenas quantidades de legumes e frutas durante o dia e, em seguida, comer uma enorme refeição à noite.
6. Saltar Refeição Espontânea: Salte refeições quando conveniente.
Você não precisa realmente seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios.
Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou está ocupado demais para cozinhar e comer.
É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas, ou elas vão atingir o " modo de fome " ou perder músculos.
O corpo humano está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder uma ou duas refeições de vez em quando.
Então, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um almoço e jantar saudáveis. Ou se você estiver viajando a algum lugar e não puder encontrar nada que queira comer, faça um jejum curto.
Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente inclinado é basicamente um jejum intermitente espontâneo.
Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.
ResumoOutra maneira mais "natural" de fazer o jejum intermitente é simplesmente pular 1 ou 2 refeições quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.
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